Дръжте другия си крак прав и кракът си плосък на пода.
В епизода как да изберете личен треньор, дадох повече подробности, за да гарантирам, че получавате най -добрите резултати от вашия фитнес ръководство. Но това най -ново проучване предлага друг съвет: Попитайте всички потенциални обучители за техния опит и опит, за да гарантирате, че ще получите най -доброто за вашето време и пари.
Ако имате повече въпроси как да изберете личен треньор, След това попитайте на страницата на Get-Fit Facebook.
Личен треньор Снимка от Shutterstock
Цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.
за автора
Бен Грийнфийлд
Бен Грийнфийлд получи бакалавърска и магистърска степен от Университета на Айдахо в спортната наука и физиологията на упражненията; Лични сертификати за обучение и сила и кондициониране от Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA); Сертификат за спортно хранене от Международното общество за спортно хранене (ISSN), усъвършенстван сертификат за монтаж на велосипеди от Серота. Той има над 11-годишен опит в треньорските професионални, колегиални и развлекателни спортисти от всички спортове и както помогнаха стотици клиенти да постигнат загуба на тегло и фитнес.
Абонирайте се за подкаст на Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
Ако се интересувате от подобряване на програмата си за упражнения, за да подобрите както живота си, така и спортните си способности, тогава изключително функционалната дейност, известна като странично движение, трябва да бъде включена във вашия режим.
от Brock Armstrong Get-Fit Guy 27 ноември 2018 г. 7 -Наут readepisode #416 Играйте пауза Слушайте 14 странични движения, за да подобрите вашата тренировка, в момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
Основни странични тренировки
Сега, когато разгледахме защо трябва да добавим странично движение към нашите тренировки, нека да преминем през някои упражнения че можете да опитате. Както винаги, ще се опитам да ги обясня, но винаги е най -добре да гледате експерт да ги прави, затова ви насърчавам да търсите онлайн.
1. Странични смеси
В стоящо положение завъртете тялото си настрани и изпънете десния крак навън отстрани на тялото си. Преместете тежестта си върху десния крак и след това разбъркайте левия крак към него. Преместете тежестта си обратно върху левия крак и повторете. Дръжте гърдите си нагоре и краката ви сочат право пред вас. Не забравяйте да се обърнете и да повторите упражнението в обратна посока.
2. Грапките
Завъртете тялото си отново настрани (като разбъркването) и излезте с десния крак към дясната страна. След това с стъпка на левия крак, така че да се прехвърля върху десния крак пред вас. Преместете теглото си и отново пристъпете на десния крак, след което пристъпете на левия крак, така че да се размине зад десния крак. И така нататък.
3. Странични бели
Застанете с краката си около удвояване на ширината на рамото на разстояние и след това преместете тежестта си на единия крак. Натиснете бедрата назад, докато спускате тялото си надолу в лъч. Лонг е възможно най -ниско, без да позволяваш на таза си или обратно да се срутиш. Дръжте другия си крак прав и кракът си плосък на пода. Натиснете обратно в изправено положение и повторете от другата страна.
4. Пресечете
Започнете, като стоите от лявата страна на тежестната пейка и поставете десния крак на пейката и натиснете цялото си тяло нагоре, привеждайки левия крак зад себе си и отпред в дясната страна на пейката . Отстъпете назад и повторете. Уверете се, че правите и двете страни!
5. Странична лента разходки
вземете лента за съпротива и създайте цикъл около 10 инча (25 сантиметра). Влезте в контура и го регулирайте, за да седите точно под коленете. Наведете леко коленете си и след това стъпвайте настрани с единия крак и след това пристъпете втория крак към първия крак – и повторете. Колкото по -широка стъпвате, толкова повече съпротива ще срещнете.
6. Отстрани от странични страни
Започнете с краката на ширината на бедрата на разстояние и излезте настрани с един крак, огъвайки това коляно, така че да вкарате тялото си в пробив, докато седите обратно в петата си. Натиснете в огънатия крак, за да се избутате експлозивно обратно в началната си позиция – и да повторите. Не забравяйте да направите и другата страна!
7. Странични стъпки
Застанете отстрани на (по дължина) пейка, която е малко по-къса от височината на коляното ви. Пристъпете с крака, който е най -близо до пейката. Вкарайте другия крак нагоре на стъпалото и след това превключете кой крак ви поддържа и се оттеглете към противоположната страна, един крак в даден момент. Превключете упътванията и повторете. Една стъпка във всяка посока е равна на един представител
8. Скейтъри
Започнете, като се впуснете в това, което може да се нарече Curtsy или Speed Skater Position (лек клек с единия крак, пресечен над другия). Поставете теглото си на предния крак и скочете настрани, за да кацнете на другия крак, като се приземите в същата лека скейтърка (или curtsy) поза. Завъртете ръцете си като скоростен скейтър, докато изпълнявате това движение. Една пързалка във всяка посока е равна на един представител
9. Странична разходка с раци
седнете на пода с огънати колене, дланите ви са леко зад вас, а краката са плоски на пода. Повдигнете глутеите от пода и вървете левия крак и дясната ръка вляво, последвано от десния крак и лявата ръка. След това обърнете шаблона. Като раци!
страници
«Първи‹ Предишни123Next ›Последно» Цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.
За автора
Брок Армстронг Get-Fit Guy
Брок Армстронг беше домакин на подкаста Get-Fit Guy между 2017 и 2021 г. Той е сертифициран фитнес лидер на AFLCA Group с обозначение в преносимо оборудване , NCCP и CAC Triathlon треньор и TNT сертифициран треньор. Той също е в Съвета на съветниците на Института за първичен здравен треньор и гост -член на Института за човешки потенциал.
Следвайте Facebook LinkedIn Pinterest Абонирайте се за подкаст на Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
Ако се интересувате от подобряване на вашата програма за упражнения, за да подобрите както вашия живот, така и спортни способности, тогава изключително функционалната дейност, известна като странично движение Включен във вашия режим.
от Brock Armstrong Get-Fit Guy 27 ноември 2018 г. 7-минутен Readepisode #416 Play Pause Слушайте 14 странични движения, за да подобрите тренировката ви, в момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
10. Странична мечка пълзене
Най -лесният начин да опишете това, за да пълзите като бебе, но настрани, с колене от земята. Има смисъл? Добър.
11. Страничен зайче хоп
Този е супер забавен и лесен. Сдигайте се, дръжте краката и краката си възможно най -близо и замахнете с ръцете си, докато правите малки, бързи скокове отстрани, сякаш прескачате невидима линия.
12. Странична разходка с стойка
Сега наистина готвим! Влезте в позиция за стойка на ръката (срещу стена, ако трябва – което правя) изместете тежестта си върху едната ръка, докато премествате другата ръка към поддържащата си ръка. След това преместете тежестта си върху другата ръка и преместете ръката на носенето на непретегляне далеч от поддържащата ръка. Ако имате място, можете да продължите в същата посока или да обърнете посоката и да се върнете обратно към началото.
13. Cartwheel
Обзалагате се, че това се квалифицира като странично движение! И ако се направи правилно, един колело може да бъде красота. Тепърва ще достигам това ниво на умения за колело, но стигам до там и вие също можете.
14. Странична разходка с дъска
Започнете в основна позиция на дъска (или натискане) с ръце директно под раменете. След това едновременно кръстосайте дясната си ръка вляво, докато стъпвате на левия крак наляво. След това пристъпете лявата си ръка и десния крак вляво, връщайки се в позицията на дъската.
Ако дори опитате няколко от тези странични движения седмично, ще бъдете сигурни, че ще подобрите цялостното си движение и координация.
Бъдете в безопасност
Преди да приключа, ето някои указания, които ще ви позволят да се възползвате от тренировки, базирани на странични средства, без да се ранявате или счупете.
Върви бавно: И аз не искам да кажа само, че трябва да се движиш бавно. Не преминавайте от нулеви странични движения към всички странични движения за един ден (или седмица). Добавете няколко, вижте как върви, след което добавете повече.
Фокусирайте се върху мобилността: Ако не сте извършвали много (или някакво) странично обучение, първо работете върху изграждането на мобилността, необходима за извършване движенията правилно. Това може да означава просто да държите позите и дишането, а не да изпълнявате действителната тренировка. Не се притеснявайте, тази подготвителна работа няма да ви отнеме дълго и си заслужава.
Не ги правете всеки ден: Не позволявайте на ентусиазма си за странично движение да се оправя по -добре от вас . Това са страхотни движения, които да добавите към вашия план за тренировка, но не всеки ден. Въпросът е да се опитате да създадете баланс в тренировките си, а не да го изкривите в обратна посока.
Направете ги първо: Тъй като това вероятно са нови движения за вас, ще искате да ги правите, когато сте свежи. След добро загряване, работете върху няколко от тези движения, след това преминете към останалата част от тренировката си. Не чакайте до края, когато е по -вероятно да сте уморени и помия.
Повечето от слабостите, които имаме (странично или не), са пряк резултат от липсата на конкретно обучение. Когато тренирате за движение, виждате подобрения в това движение и рисковете от това движение намаляват. Когато упражнявате множество самолети (отпред до гърба, нагоре и надолу и отстрани), ще видите подобрения в баланса, мобилността и функцията. Което означава спад на нараняванията, спортните резултати се подобряват и общото ви ежедневно движение става по -лесно, по -безопасно и по -ефективно.
За по -странична информация, съвети от страна на странични и страни Facebook.com/getfitguy или twitter.com/getfitguy. Също така не забравяйте да се абонирате за подкаста Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или чрез RSS.
страници
«Първо‹ Предишно123 Цялото съдържание тук е за информационна Само целите. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.
За автора
Брок Армстронг Get-Fit Guy
Брок Армстронг беше домакин на подкаста Get-Fit Guy между 2017 и 2021 г. Той е сертифициран фитнес лидер на AFLCA Group с обозначение в преносимо оборудване , NCCP и CAC Triathlon треньор и TNT сертифициран треньор. Той също е в Съвета на съветниците на Института за първичен здравен треньор и гост -член на Института за човешки потенциал.
Следвайте Facebook LinkedIn Pinterest Абонирайте се, за да получите подкаст на Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
Чуваме много за намаляване на добавената захар, но има друг източник на празни калории, който често се пренебрегва. Научете повече за скритите калории, които биха могли да причинят увеличаване на теглото ви.
от Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 27 юли 2016 г. 4-минутна Readepisode #392 Играйте пауза Слушайте тези скрити калории, причинявайки тегло Печалба? В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
Бирата не е единственото нещо, което ви дава корем
Често забравяме да отчитаме калориите, които приемаме от алкохол и как те се отнасят до нашия калориен бюджет. Ако две чаши вино седмично бавно станат три, четири или осем, това е много допълнителни калории, които се добавят в системата. (Да не говорим за факта, че алкохолът понижава сдържаността ни, което може да ни накара да ядем повече, отколкото бихме направили иначе.)
от друга страна, и ако пиете повече, отколкото сте свикнали и вие и вие Не сте натрупали никакво тегло, което би подсказало, че сте намалили калориите, които получавате от храна, за да компенсирате тези допълнителни калории. Това не е непременно проблем, ако режете други празни калории.
Ако пиете бира с вечеря вместо сода, това може да е равномерно калорично търговия. Но ако понякога заменяте вечерната си храна с няколко бири и някои чипс от начо (или мартини и купа с ядки), може да излезете дори по отношение на калории, но да не намалите много важни хранителни вещества.
Алкохолните напитки са дискреционни калории
Ако някога сте събрали финансов бюджет, може би сте включили договорен артикул за дискреционен доход – някои пари, които можете да похарчите, колкото и вие, вие сте включени Искате, без да се притеснявате да съсипете финансовото си здраве.
По същия начин, мисля, че има място в здравословната диета за някои дискреционни калории, без да разрушите храненето си. Можете да изберете да похарчите дискреционните си калории за десерт или алкохолна напитка или други храни, които ви харесват, но нямате много за тях хранително. (Разбира се, можете също да изберете да изразходвате своите дискреционни калории за хранителни храни, които случайно обичате!) Но обикновено предполагам, че тези дискреционни калории – от всички източници – добавени до не повече от 10% от общия ви прием на калории.
За повечето хора това ще бъде 150-250 калории. Какво ще ви донесе 250 калории? Две чаши вино … или една пина колада … или лека бира и малка торбичка с гевреци … или купа сладолед. Но не всичко по -горе.
Можете ли да спестите дискреционните си калории?
Помните кога сте били дете и трябваше да спестите своята пикантна надбавка в продължение на седмици или месеци, за да се редят в ред, за да се редят в ред в ред, за да се редят в ред, за да се ред За да си позволите нещо специално, за което сте разгледали? Това е част от това, което нашите грижи за грижи се опитваха да ни научат за парите. Понякога се налага да се отказваме от по -малки удоволствия за известно време, за да спестим за нещо по -снизходително.
и до известна степен същото важи и за калориите. Яденето на малко по -малко един ден може да създаде малко свобода, за да яде малко повече на следващия ден. Всъщност аз съм говорил за това преди като потенциална стратегия за поддържане на теглото.
Вижте също: Как да прекъснем плато за отслабване
Въпреки това, ще искате да бъдете да бъдете Доста внимателно да правите същото с вашите дискреционни калории – особено ако сладкиши и/или алкохол са вашите снизхождения по избор. Въпреки че насоките за умерено пиене предполагат, че 7 напитки седмично биха били разумни, да изпичате 7 питиета за една нощ е много лоша идея. По същия начин, спестяването на надбавката за сладкиши от седмицата и яденето им на едно движение ще постави голям стрес върху вашата система.
вашите мисли?
Бих искал да чуя вашите мисли и по тази тема, заедно с всякакви преживявания или прозрения, които бихте искали да споделите. Публикувайте ги по -долу или на страницата на хранителната дива във Facebook.
С любезното съдействие на Shutterstock.
страници
«Първи‹ Предишна12
за автора
monica Reinagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reinagel е сертифициран от борда лицензиран диетолог, автор и създател на един от най-високо класираните подкасти за здраве и фитнес на iTunes. Нейният уеб съвет редовно се представя в The Today Show, д -р Oz, NPR, и във водещите национални вестници, списания и уебсайтове. Имате ли въпрос за хранене? Обадете се на линията за слушатели на хранителната дива на 443-961-6206.